등운동

<등 운동 루틴 세 가지>

 

첫 번째, 풀업

 

두 번째, 롱풀

 

세 번째, 리버스 플라이

 

첫 번째, 풀업(턱걸이)

 

풀업

<첫 번째, 풀업>

 

턱걸이라고 불리는 이 풀업 운동은

후면 사슬 근육인 등근육을

강화하는데 좋은 운동이다.

 

풀업의 주 타깃 부위는 "광배근"이다.

 

이 풀업은 어떤 가동범위로 운동을 하느냐에 따라

승모근에 강한 타깃을 줄 수도 있다.

 

팔을 최대한 펴게 되면 광배근이 많이 이완되기에 

광배근을 수축할 수 있는 가동범위가 나온다.

 

그리고 상체를 끌어올릴 때 상체를 최대한

높이 끌어올리면 팔꿈치 가동범위가

 

중부 승모근에 타깃을

줄 수 있는 가동범위로 변경된다.

 

하지만, 이와 같은 방법은 턱걸이를 할 때 등근육에 

타깃을 잘 주는 중급자 분들에게 해당하는 이야기고

 

초급자 분들은 근육을 최대한 이완,수축하기에는

근력이 약하기 때문에

이완 또는 수축 시 한 가지 가동범위를

 

제한하는 방법으로 연습을 하면

턱걸이 횟수를 올리는데 도움이 된다.

 

수축 가동범위 제한 시 - 상체를 끌어올리는 동작에서

어깨가 앞으로 말리지 않는 위치까지 올려준다. 

 

이완 가동범위 제한 시 - 팔을 다 펴지 말고 이두근 및

광배근에 긴장을 유지한 상태에서 팔을 덜 펴준다.

 

태평양 같은 등근육

단기간에 등근육을 빠르게 발달해주는 운동은

"턱걸이" 이 만큼 좋은 운동은 없다.

 

<두 번째, 롱 풀>

롱풀

롱풀 역시 턱걸이 그리고 랫 풀다운과 마찬가지로

중부, 하부 승모근 그리고 광배근에 자극을 주는

운동이다.

 

등근육에 욕심이 있는 분들은

턱걸이와 풀업을 꼭 하라고 

 

강조를 할 정도로 이 롱풀은

등 프레임을 키우는데 효과가 좋은 운동이다.

 

어깨가 굽고, 등이 굽은 라운드 숄더 체형을 가지고 

계신 분들에게 꼭 필요한 운동이다.

 

날개뼈(어깨뼈)를 밑으로 안으로 잡아당기는

중부, 하부 승모근이 사용되기 때문에 굽은 등을 

펴는 체형교정 운동으로도 아주 효과가 좋다.

 

<세 번째, 리버스 플라이>

리버스 플라이

리버스 플라이는 중부, 상부 승모근 운동 그리고 

어깨 후면 운동으로 분류해서 운동이 가능하다.

 

견갑골(날개뼈, 어깨뼈)의 위치에 따라 어깨 후면을

강하게 사용하느냐 아니면 중부 또는 상부 승모근을

사용하느냐로 나뉜다.