어깨 운동

남성분들의 큰 관심 중 하나가

바로 넓은 어깨라고 생각하는데

 

어깨 운동을 설명하기 전에 간단하게

근육을 한번 살펴보겠습니다.

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어깨 근육은 삼각근이라고 불리는 근육입니다.

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삼각근은 근육의 모양이

매우 넓은 형태로 몸에 부착되어 있는데

 

기시점을 생각해보면 (빗장뼈 , 견봉 , 견갑극)

다양한 움직임으로 전측 후 자극이 필요한 부위입니다.

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전면 삼각근 : 견관절 굴곡, 내회전, 수평 내전

측면 삼각근 : 외전

후면삼각근  : 견관절 신전, 외회전, 수평 외회전

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견관절(어깨관절) 자체는 움직임이 정상인

사람 기준에서는 흔히 말하는 움직임(mobility)

자체는 좋은 관절이지만

 

안정성(stability) 은 다른 관절과 비교해보면

(ex. 고관절) 상당히 떨어지는 관절입니다.

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운동 전 본인의 수준을 파악해서 움직임이

잘 나오는지 생각해 보고

 

본인 수준에 맞는 부상 없는 중량으로

운동을 하시는 걸 추천해 드립니다.

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밀리터리 프레스 - 덤벨 숄더 프레스

- 사이드 레터럴 레이즈 - 벤트 오버 레이즈

  <밀리터리 프레스​>

첫 운동은 머리 앞으로 밀어 올리는

밀리터리 프레스를 진행했습니다.

 

매번 운동 루틴이 달라지기는 하지만

보통 저는 개인적으로 사이드 레터럴 레이즈를

 

먼저 시작하면서 선피로 운동을 진행하거나

밀리터리 프레스로 시작을 합니다.

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바벨의 궤적으로 생각을 해봤을 때는

(전면, 측면) 삼각근에 집중해서 움직임을

 

나타내려고 하고 가동범위는 무게가 올라가면서

조금씩 제한을 하며 운동을 진행합니다.

 

머신이 아닌 프리웨이트 운동이니

흔히 말하는 협응근들의 사용이 높아지겠지만

숙련자 분들은 충분히 자극을 찾으실 수 있습니다.

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보통 첫 세트 20kg x 20 회

정도로 워밍업을 진행하고

 

2세트. 60 x 12

3세트. 70 x 10

4세트. 80 x 8

5세트. 80 x 6

 

정도로 평균 4~5세트 정도를

진행하면서 무게와 횟수는 당일 컨디션에

따라서 유동적으로 조절을 합니다.

 

덤벨 숄더 프레스

이어서 실시한 덤벨 숄더 프레스

위에 밀리터리 프레스를 할 때는 인클라인 벤치를

설정해서 등반 이를 90도 보다 조금 더

뒤로 누운 형태로 운동을 진행하는데

 

날개뼈를 조금 더 안정적으로 쓰면서

중량을 다루는데 초점을 두고

 

덤벨 숄더 프레스를 할 때는 조금 더 덤벨의

움직임이 얼굴 옆쪽에서

수직으로 움직이는데 집중을 합니다.

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측면 삼각근은 날개뼈와 같이

복합적인 움직임이 필수로 동원이 되면서

보디빌딩식(고립운동)에서는

 

본인의 목적에 따라서

가동범위를 조절하면서

 

운동을 해보는 것도 색다른

자극을 받을 수 있습니다.

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밀리터리 프레스 다음 운동으로

진행을 했기 때문에

 

바로 본 세트로 진행을 했고

 

24x15

24x12x2

30x10x2

 

마찬가지로 5세트로 진행을 했습니다.

 

 

이어서는 시티드 사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근을 타깃 할 수 있는 대표적인

 

레이즈 운동 사람마다 정말 다양한 자세로

운동을 하는 자세인데

 

보통 저는 흉추를 들고 움직임의 각도(팔꿈치의 각도)를

몸통보다 살짝 앞쪽으로 들어올리는

궤적으로 운동을 진행합니다.

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간단한 동작 같지만 사실 움직임 자체를

이해하지 못하면 오히려 어깨를 다치게 할 수 있는

 

동작이니 본인의 몸을 조금 더 잘 이해하고

운동의 움직임을 조금 더 이해하려고 해 보시면

 

큰 부상 없이 많은 자극을 얻을 수 있습니다.

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6x20

7x20

9x20x3

11x15

총 6세트로 운동을 구성했습니다.

 

벤트오버레이즈

마지막 운동으로는 인클라인 벤치에 몸을 기대어

후면을 타깃 하는 레이즈 운동을 했습니다.

 

후면삼각근은 많은 분들이 자극을 찾는데

어려움을 많이 겪으시는데

후면 삼각근 근육의 위치와

 

움직임을 생각하시면서 가벼운 무게로

다양한 궤적으로 움직여 보시는 걸

추천해 드립니다.

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저는 견갑의 움직임을 최대한 제한하고

수평 외전의 움직임을 가져갔습니다.

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어깨는 남자의 상징이죠.

다음에는 운동 자체뿐만 아니라

 

움직임이나 부상 위험을 예방할 수 있는

자세까지 조금 더 상세하게 포스팅해보겠습니다.

 

"생각대로 된다"

호날두